روش های انجام مدیتیشن و انواع راه های مراقبه کردن

خانه » موفقیت و توسعه فردی » روش های انجام مدیتیشن و انواع راه های مراقبه کردن
انواع روش های مدیتیشن کردن
انواع روش های مدیتیشن کردن

زمان مطالعه: 16 دقیقه

هدف از مدیتیشن، تمرکز و درک ذهن شما است. یعنی با مراقبه شما می‌توانید به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی دست پیدا کنید. مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن یا همان مراقبه یک عمل باستانی است، اما دانشمندان هنوز هم در حال کشف تمام فواید آن هستند. مدیتیشن منظم می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید، تمرکز خود را تقویت کنید، استرس را کاهش دهید و حتی به افراد اطراف خود بیشتر متصل شوید. با تمرین منظم مدیتیشن شما قادر خواهید بود بدون توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد به احساس آرامش برسید بنابراین در ادامه برخی از راه‌های انجام مدیتیشن خدمت شما عزیزان ارائه می‌گردد.

یکی از قوانین جهان هستی مربوط به قانون جذب می شود، مدیتیشن نیز یکی از روش های این قانون بی نظیر در دنیا می باشد.

انواع مدیتیشن و چگونگی انجام آنها

وقتی مدیتیشن یا مراقبه می‌کنیم، مزایای دور و دراز را به زندگی خود تزریق می‌کنیم و سطح استرس خود را پایین می‌آوریم. راه های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر به نظر می‌رسد که تمرین مدیتیشن شما چندان مؤثر باشد لازم به تسلیم شدن نخواهد بود و بهتر است سعی کنید نوع دیگری را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد. برای مدیتیشن راه‌های زیادی وجود دارد.

شروع مدیتیشن

اولین گام برای مدیتیشن تمرکز کردن بر روی شی و یا به صورت دقیق‌تر بر روی یک نقطه تمرکز با چشم باز یا بسته است. در ذهن عبارات را بی صدا تکرار کردن، ذکر یا دعایی را ادا کردن، تجسم تصویری مقدس، تمرکز بر روی شی چون شمع می‌توانند همگی نقطه تمرکز باشند تا برای مدیتیشن استفاده شود. علاوه بر اینها از معروفترین آنها تمرکز بر تنفس و یا شمارش نفس‌ها و توجه به احساسات بدنی می‌باشد. حال در ادامه با ما باشید تا شما را چگونه انجام دادن مدیتیشن بیشتر آشنا کنیم.

برای داشتن تمرکز بیشتر می‌توانید به مطالعه مقاله قوانین افزایش تمرکز و حواس بپردازید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟
چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن با استفاده از صدا

همانطور که قبلا گفتیم یوگا ورزشی عالی و معروف برای افزایش تمرکز است. یوگا دارای انواع مختلفی می‌باشد. یکی از آنها مانترا یوگا نام دارد. مانترا (Mantra) خود دارای دو جزء است. man که به معنی “فکر کردن” است tra به معنی “وسیله” است. پس می‌توان مانترا را وسیله‌ای برای فکر کردن دانست. مانترا یوگا برای نقطه تمرکز از صدا و یا تاکیدیه‌ها استفاده می‌کند. مانترا قابل یاد گرفتن از کسی است که او را می‌شناسد و به نیازهایش واقف است دریافت کند. اگر مانترا را تکرار کنید به آن جاپا (japa) می‌گویند. جاپا به معنی از بر گفتن است. یعنی همانطور که باید دعاهای مکاشفه‌ای را با نیت و حضور قلب ادا کرد، مانترا نیز به عنوان مدیتیشن به ذهن هوشیار نیاز دارد.

انواع حرکات یوگا و سبک انجام آن برای کاهش استرس و استفاده در مدیتیشن را می‌توانید در مقاله کاهش استرس را با حرکات یوگا تجربه کنید مشاهده کنید.

شروع مدیتیشن با مانترا یوگا

مناجات آهنگین (Chanting) یک راه توانمندی برای ورود به مدیتیشن و یکی از راه‌های انجام مدیتیشن است که از مانترا یوگا مشتق شده است. اما، مناجات آهنگین با داشتن زیر و بمی صدا و داشتن ریتم از مانترا طولانی‌تر است. شاید دیده باشید که فرهنگ‌های غربی از این مناجات آهنگین و سرودهای روحانی برای اینکه به نام خداوند متوسل شوند و جهت حصول بیداری معنوی و الهام گرفتن استفاده می‌کنند.

در زمان نوشته شدن کتاب مقدس هندویان یعنی در دوره بودایی، چون صدا را خالقانه می‌دانستند و بر این باور بودند که پتانسیل می‌تواند انسان را به سطح آگاهی گسترده‌تر ببرد، مناجات هندی را بیرون آوردند. این که خلق تمامی کائنات جلوه‌ای از صدای ازلی “ام”(Om) است را پیام‌آوران باستانی تعلیم داده‌اند. این باور در تفسیر کلمه‌ کائنات به عبارت “آهنگ یگانه” منعکس شده است. “ام” صدای بنیادین تمامی اصوات دیگر است. به صورتی که اگر مناجات آهنگین را صحیح و به صورت مکرر با زبان سانسکریت بخوانیم دارای اثرات ژرف معنوی و فیزیکی خواهد بود.

شرکت در گروه‌های مدیتیشن گروهی

افرادی که اطلاعات کافی از مدیتیشن نداشته و به نوعی تازه کار هستند بر این باورند که مانترا می‌تواند راهی موثر برای مدیتیشن باشد. این در حالی است که مناجات آهنگین برای برخی ممکن است دشوار باشد. شاید شما با تقریر مناجات آهنگین احساس ناشی بودن و غلط بودن را داشته باشید. بهترین کار این است که از صداهای ضبط شده یا در کلاس‌های مدیتیشن گروهی که مربی بیان مناجات را برعهده دارد تا شاگردان تکرار کنند، استفاده کنید. درست است که مناجات به زبان سانسکریت دارای قدرت زیادی است. اما ادای دعا به صورت معنی دار به هر زبانی اثر بخش است.

مدیتیشن با استفاده از صدا
مدیتیشن با استفاده از صدا

مدیتیشن با استفاده از تصویر ذهنی

یکی از روش‌های انجام مدیتیشن، تصویر سازی ذهنی است. این راه می‌تواند برای تازه‌کارها گزینه خوبی باشد. این مدیتیشن به صورتی است که اکثر افراد خدایان خود را به شکلی واضح و با جزئیات تصور می‌کنند. ولی می‌توان گفت هر شی را که تصور کنید می‌تواند اثر بخش باشد. افراد بیشتر به سمت تصور کردن گل، اقیانوس و … می‌روند.

برخی دیگر بر روی مراکز انرژی در بدن تمرکز می‌کنند. در صورت انجام این مدیتیشن شما روی ناحیه از بدن که با چاکرای خاص متناظر است با توجه به رنگ خاص آن متمرکز می‌شوید.

مدیتیشن با استفاده از تصویر ذهنی
مدیتیشن با استفاده از تصویر ذهنی

مدیتیشن با استفاده از خیره شدن

مورد دیگر مدیتیشن که دریشتی (drishti) نام دارد، این است که شما چشم خود را بر روی شیء خاص متمرکز و حفظ می‌کنید. drishti یعنی نگاه خیره، نظر، نما. در این نوع مدیتیشن شما قادر به انتخاب شی به صورت نامحدود هستید. اما، اکثرا روش خیره شدن به شمع را انتخاب می‌کنند. یا گلی در گلدان، مجسمه و … بهتر است در حین نگاه کردن چشم خود را نیمه باز و بسته داشته باشید تا تصویر به صورت مبهم باشد.

مدیتیشن با استفاده از خیره شدن
مدیتیشن با استفاده از خیره شدن

مدیتیشن با استفاده از تنفس

در نظر داشتن تنفس یکی دیگر از راه‌های انجام مدیتیشن با طرفداران به خصوص است. یعنی شما با شمردن نفس خواهید توانست مدیتیشن کنید. درست است که به معنای ساده یعنی شما نفس‌های خود را همانگونه که هستند نظاره کنید و تغییری در آن ایجاد نکنید. اما، در اینجا هدف تمرکز شما، تنفس یگانه است. در حین انجام این مدیتیشن هر احساس، تغییر و جزئیاتی را از تنفس خود نظاره کنید. حس کنید که زمانی هوا از بینی خارج و وارد می‌شود چه احساسی دارد. ببینید در سینه و شکم نفس چگونه حرکت می‌کند. هر کیفیت، حرارت و … را نظاره کنید. تمام حواس خود را جمع کنید اما، در آن توقفی انجام و قضاوت نکنید. چیزی که کشف می‌کنید نه خوب است و نه بد. پس، به خودتان اجازه همراهی با این تنفس از یک لحظه به لحظه‌ای دیگر را بدهید.

مدیتیشن ویپاسانا

این نوع مدیتیشن را ویپاسانا (vipassana) گویند که به درون‌بینی یا ذهن آگاهی نیز شناخته می‌شود. vipassana یعنی به وضوح دیدن، که در تفسیر به معنی مکان سکنای قلب نیز می‌باشد. این منعکس کننده فرضیه‌ای بوده که می‌گوید افکار از قلب بر می‌خیزد.

مدیتیشن با استفاده از تنفس
مدیتیشن با استفاده از تنفس

مدیتیشن با استفاده از احساسات بدنی

احساسات بدنی نیز می‌توانند نوعی مدیتیشن باشند. شما می‌توانید این نوع را با در نظر داشتن جزئیات انجام دهید. مانند زمانی که به جزئیات مراقبه تنفس مشغول هستید. در حین انجام این مدیتیشن فرد روی یکی از حس‌های خود به صورت عمیق تمرکز می‌کند که این مورد باعث تقویت تمرکز بر روی اهداف برای رسیدن به موفقیت می‌باشد. مثلا؛ می‌توانید حس کنید در دست خود چقدر سردی و یا گرمی دارید. برای اینکه در تیزبینی این احساسات بهتر باشید می‌توانید از تمرینات آسانا در یوگا استفاده کنید.

شما همچنین قادر هستید احساس عاطفی به خصوصی را تحت نظر داشته و به عنوان نقطه تمرکز استفاده کنید. توجه خود را در روی انتخاب هر نقطه‌ای که انتخاب کردید داشته باشید. شاید بگویید این مورد در رابطه با مشاهده تنفس سخت‌تر است. برای بیشتر افراد تازه کار مانترا، مناجات و تصویر سازی بهتر خواهد بود تا افکار پراکنده ذهن را آرام‌تر کنند.

وضعیت‌های بدنی در مدیتیشن

در مدیتیشن شما باید وضعیت‌های بدنی به خصوصی را داشته باشید تا با این کار و بتوانید تفکر و ذهن آرامتری داشته باشید و حواستان پرت نشود. انجام مدیتیشن با استفاده از حرکات و تکان‌های بدنی نیازمند رعایت نکات و مواردی می‌باشد که در این بخش به معرفی و بررسی این موارد می‌پردازیم.

وضعیت نشستن در مدیتیشن

شاید بتوانید با آرامش در هر وضعیت بدنی مدیتیشن کنید. ولی، یکی از بهترین و مورد استفاده‌ترین حالت‌ها و راه‌های انجام مدیتیشن، نشستن است. برای نشستن باستانی تعدادی وجود دارد. یکی از پایه‌ای‌ترین وضعیت نشستن‌ها به صورت چهار زانو نشستن است که به سوکهاسانا (Sukhasana) معروف است. اما، اگر شما جزو دسته افرادی هستید که انعطاف‌پذیری کمی دارید نیلوفر آبی یا همان پادماسانا (Padmasana) گزینه خوبی خواهد بود.

اگر بخواهید مدیتیشن را به صورت نشستن روی صندلی انجام دهید باز مشکلی ندارد و امکان‌پذیر است. نشستن روی صندلی برای افراد تازه‌کار مناسب‌تر است و بهتر است بدانید نه تاثیر و نه معنویت کمتری دارد. در این حالت نشستن فقط شما باید مواردی را در نظر داشته باشید. یکی از آنها داشتن ستون فقرات صاف است تا احساس راحت و ثباتی داشته باشید.

راحتی بیشتر برای انجام مدیتیشن نشسته

شما بهتر است برای اینکه در زمین راحتی بالایی داشته باشید، از بالشتک و یا زیر اندازی در زیر باسن خود استفاده کنید. این باعث می‌شود تا بالاتر رفته و زانوها به سمت زمین هدایت شوند. از همه مهمتر با استفاده از بالشتک شما از قوس کمر طبیعی حمایت می‌کنید. شاید از دسته افرادی باشید که دوست دارید دو زانو همانند ژاپنی‌ها استفاده کنید و به نوعی برای شما راحت‌تر است. در صورت استفاده از این نشستن می‌توانید از نیمکت‌های کوچک چوبی استفاده کنید.

در نشستن دست خود را روی ران‌ها قرار داده و رها کنید. باید دست‌ها با آرامش قرار گیرند و این که کف دست رو به بالا باشد یا پایین فرقی ندارد. قفسه سینه بالا باشد و شانه‌های خود را به پایین یا عقب برگردانید. گردن کشیده و چانه کمی رو به پایین باشد. هر کدام از مورد بالا را انتخاب کرده‌اید فرقی ندارد. می‌توانید چشم خود را باز یا بسته نگه دارید. فقط توجه داشته باشید که تنفس شما باید طبیعی و آزاد باشد.

وضعیت نشستن در مدیتیشن
وضعیت نشستن در مدیتیشن

مدیتیشن با استفاده از راه رفتن

یکی از مدیتیشن‌های خوبی که استادان بسیاری آن را توصیه می‌کنند، در حالت راه رفتن است. این نوع مدیتیشن دارای لذت بیشتری نسبت به بقیه است. در این حرکت هر قدم نقطه تمرکز شما است. به صورتی که باید با آرامی و هوشیاری قدم بردارید. فرقی نمی‌کند مقصد شما کجا باشد. هر مسافت، سرعت و مقصدی تصادفی خواهد بود.

نحوه انجام مدیتیشن با راه رفتن

در حین راه رفتن دستانتان باید به صورت شل در دو طرف بدن باشد. تنفس شما مهم است و باید با گام‌های برداشته شده هماهنگ باشد. مثلا، در 3 گام دم و در 3 گام بازدم انجام دهید. شاید نه این کار برای شما مشکل باشد و تمرکزتان را به هم بریزد پس می‌توانید آزادانه نفس بکشید. درست است که این مدیتیشن در هر مکانی در حال رفتن امکان‌پذیر است. اما، بهترین کار استفاده از مکانی است که آن را دوست و علاقه دارید. این مکان می‌تواند هر جایی چون پارک، کنار دریا و … باشد. شما این را باید بدانید که مقصد اصلا مهم نیست و باید درگیر راه رفتن شوید تا مدیتیشن شکل گیرد.

مدیتیشن با استفاده از ایستادن

مدیتیشن با استفاده از ایستادن نیز یکی از حالت‌های نیرو بخش دیگر برای افرادی است که می‌خواهند از راه‌های انجام مدیتیشن استفاده کنند. این حالت معمولا به خاطر قدرت فیزیکی، روانی و معنوی استفاده می‌شود. برای انجام این مدیتیشن باید پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها کمی شل باشند. در این حالت دست‌ها در طرفین بدن رها هستند. باید به صورت کلی وضعیت بدنی مناسب داشته باشید. سینه باز باشد، گردن کشیده و چانه به موازات زمین باشد. چشم‌ها باز یا بسته باشند.

مدیتیشن با استفاده از ایستادن
مدیتیشن با استفاده از ایستادن

مدیتیشن با استفاده از دراز کشیدن

وضعیت دراز کشیدن با تن‌آرامی (relaxation) مرتبط دانسته می‌شود. ولی شاوآسانا (Shavasana) که وضعیت کلاسیک جسد است نیز در مدیتیشن استفاده می‌شود. برای این کار باید به پشت دراز کشیده و دست‌ها به صورتی که در دو طرف بدن است کف آنها رو به بالا باشد. پاها از هم فاصله داشته باشد و پاشنه پا به سمت هم باشند. در این کار چشم باز یا بسته باشد فرقی ندارد. چشم باز بهتر است چون اگر تازه کار باشید ممکن است خوابتان ببرد.

فواید مدیتیشن

یوگا از قدیم وجود داشته و باستانیان از آن استفاده می‌کردند. بر همین اساس محققان با توجه به پژوهش‌های خود آنچه را استادان یوگا می‌گفتند قبول داشته و تایید می‌کنند. در حین انجام مدیتیشن در بدن و روان تغییرات عمیقی رخ خواهد داد. همچنین باعث ایجاد تغییرات بسزا و خوبی در مغز و فرایندهای خودکار بدن می‌شود.

اگر بخواهیم کمی موضوع را تخصصی کنیم، می‌توانیم بگوییم که کار مدیتیشن به این صورت است که دستگاه نواری مغز که به electroencephalograph: EEG شناخته می‌شود وظیفه ثبت کردن فعالیت‌های مغز را دارد. بنابراین مغز انسان در روز به خاطر این کار از موضوعی به موضوعی دیگر می‌رود و دائما در حرکت است.پس، EEG باعث ثبت خطوط نامنظم می‌شود که به بنا معروف است. حال وقتی مدیتیشن انجام می‌دهیم و مغز آرام می‌شود امواج ثبت شده توسط EEG آرام‌تر می‌باشند که به آنها آلفا می‌گویند. اما، وقتی به صورت عمیق‌تر مدیتیشن انجام شود پس، فعالیت مغز نیز کندتر می‌شود. و EEG امواجی را که ذخیره می‌کند از قبل کندتر است که به آنها تتا گویند.

تاثیر مدیتیشن بر بدن

اگر بدن کمتر عرق کند و تنفس سرعت کمتری داشته باشد باعث می‌شود، خون مواد زائد را کمتر بسوزاند. با مدیتیشن سیستم ایمنی بدن بالا رفته و فشار خون پایین‌تر خواهد آمد. با مدیتیشن حداقل شما از استرس کمتری برخوردار خواهید بود، چرا که مدیتیشن یکی از راهکار‌های کاهش استرس روزانه و افزایش آرامش می‌باشد. همین موارد باعث می‌شود متقابلا بهزیستی روانی و جسمی بالایی داشته باشید. مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را قوی و هوشیارتر کند تا به کیفیت زندگی خود بپردازید. شما برای بدست آوردن چیزی که نیاز دارید مدیتیشن نمی‌کنید. مدیتیشن می‌کنید تا مواردی را که برای زندگی کردن به آن نیاز ندارید را رها کنید.

فواید مدیتیشن
فواید مدیتیشن

چگونگی انجام مدیتیشن

بهتر است مدیتیشن را روزانه را طی یک دوره‌ زمانی در نظر داشته باشید. در طول روز زمانی را که می‌دانید بهترین موقع است انتخاب کنید. مدیتیشن را به صورت یک باره طولانی نکنید. این فقط باعث می‌شود شما از مدیتیشن خسته شود.

مکان تمرین مدیتیشن

بهتر است مدیتیشن را در زمان و مکان خاصی روزانه انجام دهید و در صورت امکان راه‌های انجام مدیتیشن را همواره در نظر داشته باشید. این مکان شما باید آرام و دلپذیر باشید و به صورتی نباشد که هر روز در جایی مدیتیشن انجام دهید. اگر بخواهید سنتی این کار را انجام دهید صبح‌ها بهترین زمان است. چرا که کمتر مشغله روزمره درست شده و همین باعث می‌شود تا بهتر مدیتیشن کرده و با احساس تعادل فکری و آرامش بیشتری روز را شروع کنید. شاید صبح نتوانید این کار را انجام دهید. مشکلی نیست و خواهید توانست عصر به مدیتیشن بپردازید. در مورد زمان هم باید بگوییم در صورت تازه کار بودن روزانه 5 الی 10 دقیقه برای شما کافی است و می‌توانید به مرور زمان افزایش دهید.

وضعیت بدنی مناسب مدیتیشن

در بالا وضعیت مدیتیشن را ذکر کردیم. به هر حال بهترین کار این است که شما چه نشسته روی زمین و یا صندلی باید بدنتان آسوده و ستون فقرات صاف باشد. دستان شما نیز مهم هستند و باید روی پاهای شما قرار گیرند. در صورت استفاده از حالت ایستاده یا راه رفتن بهتر است وضعیت قامتی خوبی داشته و دست‌ها در دو طرف بدن باشد. همچنین در حین دراز کشیده بدنتان باید راحت باشد و اگر دیدید لازم است زیر زانو و گردن حوله و یا بالشتک برای حمایت قرار دهید.

روش انجام مدیتیشن

مطمئنا نقطه تمرکز خود را می‌دانید. فرقی ندارد چه چیزی باشد. مثلا اگر صدا را انتخاب کردید، با ساختن مانترای خود با دهان یا ذهن عبارات و کلمات آرام بخش را از هر چیزی چون صلح، عشق، لذت تکرار کنید. یکی از کاربردهای دیگر مدیتیشن‌ها تاکیدیه‌ها هستند. با بیرون دادن نفس خود بگویید :”من آرام و هشیارم” و یا هر چیز دیگری. برای این کار استفاده از مناجات‌های آهنگین یا گوش دادن به قطعه‌ی آرامش‌بخش موسیقی بهترین کار است.

در روش تصویری بهتر است از  راه طبیعی استفاده کنید. پس چشم خود را بسته و آن را تصور کنید. شاید از شمارش تنفس برای مدیتیشن استفاده می‌کنید. بهتر است از 3 تا 7 شماره نفس را به درون دهید. حال همین را برای بازدم بدهید. حالا می‌توانید بسیار راحت تنفس خود را مشاهده کنید. ریتم طبیعی و حرکات شکم و قفسه سینه‌ را مشاهده کنید.

نکته مهمی که باید توجه داشته باشید این بوده که با انتخاب هر نوع از موارد بالا برای مدیتیشن نباید در طول انجام تغییر داده شود. اگر در تعداد دفعات تمرکز ذهنی از دست رفت نا امید و یا شگفت زده نشوید. در حین منحرف شدن ذهن به نقطه تمرکز خود برگردید.

روش انجام مدیتیشن
روش انجام مدیتیشن

از کجا بدانیم مدیتیشن کارساز بوده

شاید در صورت تازه کاری که شروع به مدیتیشن کرده‌اید انجام این کار‌ها چنان خوشایند نباشد. ممکن است در حین نشستن پای شما درد گیرد. در راه رفتن با قدم‌های یکسان و آرام بی قراری را در شما شکل دهد و … . برعکس با انجام مدیتیشن در روزهای اول تجربه مثبتی داشته‌اید که چند روز به صورت ناامیدانه تلاش کنید تا تجربه را بازسازی کنید. اصلا در خود ناامیدی را راه ندهید. مدیتیشن قرار نیست برای شما استرس یا ناراحتی بدنی ایجاد کند. اگر میدانید این چنین است بهتر است مدیتیشن خود را در زمان کمتری اجرا کنید و یا نه آن را به نوعی دیگری تغییر دهید. اگر نه باز موثر نبود بهتر است با آشنایی آساناهای یوگا مدیتیشن را با زمانی محدود با آن ترکیب کنید. بعد از این کار به روال معمول مدیتیشن خود برگردید. اگر باز هم مشکلات شما حل نشد بهتر است نزد یک مربی بروید تا راه‌های انجام مدیتیشن و نحوه اجرای آنها را فرا بگیرید.

Loading...

هادی قربانی

موسس و بنیانگذار آکادمی 98 فعالیت در زمینه سئو و دیجیتال مارکتینگ، مشاور کسب و کار اینترنتی ، تدریس مباحث فوق پیشرفته موفقیت و توسعه فردی، ارائه ایده های خلاقانه و ناب برای انواع کسب و کارها. هادی قربانی با بیش از 13 سال تجربه فعالیت در زمینه های نام برده شده به عنوان یکی از بهترین اساتید این عرصه دارای نامی آشنا برای فعالان این زمینه می باشد. در آکادمی 98 قصد دارم تجربیات خودم را با شما عزیزان و همراهان همیشگی به صورت رایگان به اشتراک بگذارم. امیدوارم بتونم قدمی هر چند کوچک در رشد و توسعه کسب و کار شما برداشته باشم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

گلس زن نانو گوشی
00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds