مدیتیشن چیست؟ تاثیر مراقبه بر ذهن ما چگونه است؟

مراقبه یا مدیتیشن را همه ما بارها شنیده‌ایم و به نوعی آشنایی کمی با آن را داریم و می‌دانیم که محبوبیت خاصی را در بین عموم داشته است، که روز به روز بر آن نیز افزوده می‌شود. با این حال که آشنایی لازم را بر آن داریم و می‌دانیم که باعث آرامش جسم و روح می‌شود، باز هم تردید داشته و آن را امتحان نمی‌کنیم. مراقبه دارای تاثیرات مثبتی بوده و می‌تواند از استرس شما بکاهد. تاثیر مراقبه بر ذهن ما چگونه است ؟ افراد از این روش برای رشد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی مثبت و چشم انداز، نظم و انضباط ، الگوی خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد و … استفاده می‌کنند.

پیشنهاد می کنیم بعد از اینکه توضیحات مربوط تاثیر مراقبه بر ذهن نگاهی به مقاله مفید و ارزشمند قانون جذب چیست بیندازید.

مراقبه و تاثیرات آن بر ذهن

با مدیتیشن، می‌توانیم آموزش کافی داشته باشیم تا در رها کردن افکار منفی و تشویق مثبت اندیشی از سلامتی کلی خود بهره مند شویم. به کار گرفتن این امر یکی از راهکار‌های کاهش استرس روزانه می‌باشد و ذهن ما را روشن‌تر می‌کند. یک ذهن روشن منجر به تشخیص بیشتر می‌شود به طوری که اشتباهات کمتری می‌کنیم و تصمیمات بهتری می‌گیریم. با تصمیم گیری بهتر ابراز پشیمانی کمتری می‌کنیم و این امر به طور کلی بر رفاه کلی ما تأثیر می‌گذارد.

به همین ترتیب شاید در ابتدا مراقبه کمی سخت و بی فایده باشد. ولی با شروع و مشاهده اثرات مثبت در ذهن و جسم به انجام آن ترغیب می‌شویم. برای این کار و شروع می‌توانید از زمان کمی مثلا روزی 2 الی 3 دقیقه شروع کنید تا به عادت تبدیل شود و تاثیر مدیتیشن بر ذهن خود را به خوبی حس کنید.

مدیتیشن چیست؟

برای مدیتیشن راه‌های مختلفی موجود است. مدیتیشن در دو نوع تمرکزی و نظارت باز از جمله موارد برای انجام مراقبه است که توسط تحقیقات علمی مورد توجه قرار گرفته است، که در ادامه به بررسی و توضیح این موارد می‌پردازیم.

مراقبه تمرکزی

این مورد برای زمانی است که توجه و تمرکز خود را بر روی چیزی خاص دارید. مثلا، بر روی شیء بیرونی و حتی احساسات درونی، نفس کشیدن و…. تمرکز داشته باشید. باید در این مورد توجه داشته باشید که تنها بر روی یک مورد خاص تمرکز کنید و در صوت منحرف شدن دوباره تمرکز خود را انجام دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه می‌توانید مقاله مرتبط با عنوان تمرکز چیست و راه های افزایش تمرکز را مطالعه نمایید.

مراقبه نظارت باز

بر روی مواردی که اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. یعنی فقط ملاحظه و نظارت می‌کنید و به چیزی واکنش نشان نمی‌دهید. تاثیر مراقبه بر ذهن در این نوع با واکنش شما به اتفاقات بیرونی همراه نیست که این نوع را با نام مراقبه نظارت باز می‌شناسند.

در مدیتیشن چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟

این مورد مهمترین و جالب‌ترین قسمت مراقبه است. یعنی همان اتفاقات خاصی که در مغز می‌افتد. دانشمندان توانسته‌اند با فناوری اف.ام.آر.آی (fMRI) اطلاعات کاملی را در حین اتفاقات و هنگام بروز مراقبه در مغز به دست آوردند.

تفاوت انجام مراقبه و عدم انجام آن

تفاوتی کلی در این بین وجود دارد و آن هم این است که در انجام دادن مدیتیشن ، مغز پردازش سریع و فعال اطلاعات را که در حال انجام به صورت هموار است را متوقف می‌کند. از جمله موارد تاثیر مدیتیشن بر ذهن می‌توان به این مورد اشاره نمود که مغز به نمایش کاهش امواج بتا شروع می‌کند. این امواج نشان دهنده عملیات پردازش اطلاعات در مغز هستند. شما در صورتی که آن را انجام نداده باشید این تغییرات بعد 20 دقیقه مدیتیشن خود را نمایش می‌دهند.

مراحل انجام تغییرات حاصل از مراقبه در ذهن

• لوب پیشانی: از قسمت‌های تکامل یافته و مهم مغز است که مسئولیت استدلال، برنامه‌ریزی، عواطف و خودآگاهی را بر عهده دارد. در مراقبه این مورد به خاموشی روی پیدا می‌کند.
• لوب آهیانه‌ای: پردازش اطلاعات حسی در مورد دنیای اطراف بر عهده این قسمت است. و جهت‌یابی در فضا و زمان از مسئولیت آن است. در حین مدیتیشن از سرعت فعالیت‌های لوب آهیانه‌ای کاسته می‌شود.
• نهنج یا تالاموس: این مورد را می‌توان دروازه‌بان عواطف دانست. تالاموس داده‌های احساسی را به اعماق مغز هدایت می‌کند و از سیگنال‌های دیگر به این مسیر جلوگیری می‌کند. مدیتیشن جریان داده‌های ورودی را کاهش می‌دهد.
• ساخت شبکه‌ای یا تشکیلات مشبک: این مورد را می‌توان نگهبان مغز دانست. این مورد باعث هوشیار و آماده بودن مغز می‌شود و به دریافت محرک‌ها می‌پردازد. مدیتیشن باعث کاهش شدت سیگنال‌های انگیختگی می شود.

چگونگی تاثیر مراقبه بر افراد

با بیان موارد بالا و توضیحاتی که دادیم فهمیدیم که مراقبه چه مواردی را در مغز انجام می‌دهد. حالا در ادامه می‌توانید تاثیر مراقبه بر ذهن و سلامتی را بدانید.

افزایش تمرکز حواس

همانطور که گفتیم مدیتیشن برای تمرکز حواس و آگاهی داشتن از منحرف شدن است. همین باعث بهتر شدن تمرکز ما می‌شود و در هر زمانی حتی مواقعی که در حین مدیتیشن نباشیم امکان‌پذیر است. این زمانی مداوم و پایدار است که به صورت منظم مراقبه را انجام دهیم. شما باید توجه متمرکز خود را همانند عضله‌ای با تمرین مستحکم کنید. تمرکز بر روی اهداف برای رسیدن به موفقیت از تاثیرات مدیتیشن است که می‌تواند این موفقیت را برای افراد به ارمغان بیاورد.

کاهش اضطراب

این مورد بسیار جالب است. شما با انجام هر چه بیشتر مدیتیشن و مراقبه می‌توانید از اضطراب خود بیشتر بکاهید. در حین مراقبه ما به ضعیف کردن برخی از مسیرهای عصبی می‌پردازیم. شاید شما در حین شروع کمی بد برداشت کنید. اما با گذشت زمان متوجه می‌شوید که این چنین نیست.

شاید تا به حال برخی از شماها Me Center را شنیده باشید. این قسمتی از مغز است که با این اسم شناخته می‌شود. این مورد در بخش میانی کورتکس پری فرونتال قرار گرفته است، که وظیفه پردازش اطلاعات مرتبط با ما و تجربیات را بر عهده دارد. در حالت عادی مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز ترس و حس‌های بدنی مغز در قسمت Me Center بسیار قوی می‌باشند. در حین احساس ترس و ناراحتی واکنشی در Me Center ایجاد می‌شود که باعث تجربه ترس در معرض خطر می‌شود.

اگر بخواهیم این ارتباطات عصبی ضعیف شوند تنها کار مراقبه است. با این مورد دیگر همانند قبل و یا بهتر است بگوییم اولین بار به پیام‌های منفی و احساست منتقل شده به Me Center واکنش شدید نشان نمی‌دهیم. با این کار یعنی ضعیف شدن ارتباطات عصبی، همزمان ارتباطات بین مرکز ارزیابی و مراکز ترس و حس‌های بدنی قوی‌تر می‌شوند. این قسمت مغز مسئولیت استدلال را بر عهده دارد. مثلا، در حین احساس درد به جای ترسیدن و نگرانی از اینکه ممکن است بلای عجیبی سرتان بیاید صبر کنید تا درد با طی کردن مراحل بهتر شود.

افزایش خلاقیت

برای تاثیر مراقبه بر خلاقیت تحقیقات مختلفی انجام شده است. در دانشگاه لیدن هلند محققان به بررسی دو شیوه مراقبه ( متمرکز و نظارت باز) پرداختند. با توجه به این تحقیقات مراقبه متمرکز برای پیشرفت در خلاقیت نشانه‌ای نداشته است. اما، برعکس نظارت باز این چنین نبوده و کسانی که این مراقبه را انجام دادند در حین وظایفی که احتیاج به ایده و خلاقیت داشتن عملکرد بهتری داشتند. از این رو ثابت شده که تاثیر مدیتیشن بر ذهن سبب افزایش خلاقیت نیز می‌گردد.

افزایش همدردی و دلسوزی

با توجه به تحقیقات کسانی که به صورت منظم مراقبه را انجام می‌دهند از همدردی و دلسوزی بیشتری برخوردار هستند. در تحقیقاتی که انجام شد تصاویر مختلفی از افراد را نمایش دادند. این تصاویر به صورت بد، خوب و یا خنثی بودند. به این شرکت کننده‌ها حق دادند که می‌توانند تمرکز کنند و یا نه واکنش‌های احساسی را به تصاویر نشان داده شده کاهش دهند. حتی زمانی که در حین مراقبه نبودند. علاوه بر اینها، افراد می‌توانستند نسبت به تصاویر ناراحت کننده احساس رحم و همدردی داشته باشند.

قسمتی از این فرآیند براساس فعالیت‌های آمیگدال که محرک‌های احساسی را پردازش می‌کند شکل می‌گیرد. در انجام مراقبه فعالیت این بخش از مغز کاهش پیدا می‌کند. اما در این آزمایش، این بخش به شکلی غیر منتظره در برابر تصاویر نشان داده شده به شرکت‌کنندگان، پاسخگو بود و واکنش داشت.

در سال 2008 آزمایش دیگری برای اثبات تاثیر مراقبه بر ذهن بر این اساس صورت گرفت که نشان می‌داد افرادی که منظم مراقبه انجام می‌دهند در حین شنیدن صدای افراد در حال رنج بیشتر واکنش نشان می‌دادند. یعنی می‌توان گفت سطح فعالیتی بخشی از مغز که با دلسوزی و همدردی ارتباط دارد در آنها بیشتر است.

تقویت حافظه

از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که با مراقبه می‌توان به دست آورد، بهبود سرعت بازیابی حافظه است. تحقیقاتی توسط کاترین کر محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوش صورت گرفت که می‌گوید افرادی که مدیتیشن تمرکز انجام می‌دهند قادر به تنظیم و هماهنگ کردن امواج مغزی که باعث حواس پرتی می‌شوند را دارند. این افراد قادر هستند بهره‌وری خود را نسبت به دیگران سریع‌تر افزایش دهند. کاترین کر می‌گوید کسی که توانایی نادیده گرفتن عواملی که باعث حواس پرتی می‌شود ،منجر به داشتن توانایی بیشتر برای یادآوری سریع و پذیرفتن حقایق جدید دارند.

کاهش استرس

از مهم‌ترین ویژگی‌های مراقبه تمرکزی کمک کردن به عملکرد مناسب و کاهش استرس بوده تا افراد قادر باشند فشارهای روحی خود را در کنترل داشته باشند. تحقیقاتی در سال 2012 صورت گرفت. در این تحقیقات مدیران منابع انسانی به سه دسته تقسیم شدند. دسته اول در تمرینات مراقبه تمرکزی شرکت کردند. دسته دوم در تن‌آرامی یا همان ریلکسیشن شرکت کردن و گروه سوم تمرینی انجام ندادند. این تمرینات 8 ماه صورت گرفت. بعد از آن امتحانی پر استرس و چند وظیفه‌ای از تمامی این مدیران گرفته شد. در آخرین امتحان افرادی که در تمرینانت مراقبه شرکت کرده بودند استرس کمتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند.

افزایش ماده‌ خاکستری مغز

مدیتیشن با افزایش میزان ماده خاکستر مغز در هیپوکمپوس و بخش‌های قدامی مغز مرتبط است. این مراقبه منجر به افزایش احساسات مثبت، افزایش تمرکز و ثبات عاطفی طولانی‌تر می‌شود. همچنین، این مدیتیشن می‌تواند تاثیر افزایش سن بر ماده خاکستری را کاهش دهد و فرآیند روال عملکرد شناختی را کندتر کند.

شروع مدیتیشن

هر کسی در زندگی خود دارای انواع دغدغه‌های مختلف است. ممکن است شما در زندگی خود وقت آزاد کمی داشته باشید. همین باعث می‌شود تا شما بهانه‌ای برای عقب انداختن و یا انجام ندادن مدیتیشن را داشته باشید که با توجه به میزان تاثیر مراقبه بر ذهن و انجام مدیتیشن باید هر بهانه‌ای را از خود دور کنید. می‌خواهیم در ادامه به شما انواع مراقبه و نکاتی که در حین انجام دادن باید بدانید را بیان کنیم.

• مراقبه‌ هدایت شده: با این مورد، آموزش‌های کلامی از یک مربی ارائه می‌شود.
• مراقبه‌ متحرک: این نوع باعث آرامش ذهن شده و توجه به آنچه در لحظه در حال انجام است متمرکز می‌شود. این مورد را افرادی می‌توانند انجام دهند که برای مراقبه طولانی مدت و نشستن وقت کافی ندارند.
• مراقبه‌ حسی: در این نوع مدیتیشن ذهن روی تصاویر، صداها، مزه‌ها، بوها و سایر محرک‌های فیزیکی متمرکز می‌شود.
• مراقبه‌ تمرکزی: با این مورد از مراقبه باید بدانید که افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم و این نکته کلیدی است. یعنی به نوعی تمرکز ذهن بر روی ذهن است.

تاثیرات مثبت مراقبه

• مراقبه باعث کاهش فشار خون شده و به کاهش تعداد تنفس کمک می‌کند.
• باعث کاهش افسردگی و تحریک‌پذیری می‌شود.
• مراقبه باعث کاهش درد و استرس می‌شود
• مراقبه باعث تغییر توانایی مغز می‌شود تا هم از نظر ساختار و هم عملکرد کنترل بهتری روی افکار و واکنش‌ها داشته باشید.
• مدیتیشن باعث ضخیم کردن دیواره قشر مغز می‌شود و این به توجه، حافظه و بهبود تصمیم گیری کمک می‌کند.
• با حفاظت از تلومرها (telomeres) روند پیری را کند‌تر می‌کند

انجام مراقبه در محیط کار

• به فایل های صوتی مراقبه گوش دادن
• هنگام خارج شدن از منزل سعی کنید زودتر این کار را انجام دهید تا 10 الی 15 دقیقه زمان اضافی برای مدیتیشن در ماشین خود را داشته باشید.
• در زمانی‌که نمی‌توانید از میز خود جدا شوید و کار خود را ترک کنید. همانطوری که سر جایتان نشسته‌اید در روی شیء مقابل خود تمرکز کرده و چند نفس عمیق بکشید.
• برای مراقبه سعی کنید مکانی آرام و بدون سر و صدا پیدا کنید.

اپلیکیشن مراقبه

امروزه تقریبا برای هر کاری اپلیکیشنی وجود دارد مگر اینکه، این کار به نوعی جدید باشد و یا نه آن قدرها هم لازم و مهم نباشد. برای مراقبه هم اپلیکیشنی طراحی شده است که توسط اندی پادیکامب (Andy Puddicombe) راهب بودایی سابق ابداع شده است و اپلیکیشن Headspace نام دارد. این مورد می‌تواند برای افراد پر مشغله متناسب باشد.

کار این اپلیکیشن به صورتی بوده که اندی پادیکامب روزانه به مدت 10 دقیقه شما را برای مراقبه راهنمایی می‌کند. هیچ کار به خصوصی لازم نیست و با این نرم افزار شما باید هر جایی که هستید و نشسته‌اید نرم افزار را اجرا و به صدای اندی پادیکامب گوش دهید تا با صدای آرام بخش شما را برای انجام دادن مراقبه راهنمایی کند.

نکته مهمی که باید بدانید این است که این اپلیکیشن رایگان و برای افراد مبتدی روش خوبی است تا به یادگیری مراقبه روزانه بپردازند. با این کار به زودی متوجه مزیت‌ها و تاثیر مراقبه بر ذهن می‌شوید تا از این موارد برای زندگی شاد استفاده کنید.