راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین

برای کسب موفقیت باید علاوه بر داشتن هدف، مهارت، توانایی و بسیاری از موارد دیگر، از حالت روحی خوبی برخوردار باشید تا بدون استرس تصمیمات خود را برای نتیجه بهتری انتخاب کنید. اگر شما بتوانید خود را شاد و بدون افسردگی برای رسیدن به هدف و زندگی زناشویی و یا هر چیز مهم دیگری آماده کنید، مطمئنا علاوه بر داشتن نتیجه بهتر و قابل قبول، خواهید توانست با لذت بیشتری زندگی را ادامه دهید. یکی از عوامل دخیل در شادی هورمون‌ها هستند که در این مقاله به بررسی راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین به عنوان یک هورمون شادی می‌پردازیم.

افسردگی می‌تواند در انسان باعث بروز انواع بیماری‌های مختلف شود که می‌تواند با توجه به منفی‌گرایی حتی به افراد اطراف شما هم تاثیراتی را وارد کند. اما، چگونه می‌توان افسردگی را در زندگی کم کرد، چگونه می‌توان دارای استرس کمتری بود، چگونه می‌توان شادتر زندگی کرد؟ با ما همراه باشید تا در ادامه به معرفی مواردی در این رابطه بپردازیم.

راه‌های افزایش سروتونین بدون مصرف دارو

سروتونین چیست؟ سروتونین یک ماده شیمیایی است که عملکردهای متنوعی در بدن انسان دارد. گاهی اوقات به عنوان ماده شیمیایی شاد خوانده می‌شود. زیرا، به سلامتی و خوشبختی کمک می‌کند. اگر چه سروتونین بیشتر در پلاکت‌های خون و در کل سیستم عصبی مرکزی وجود دارد. اما، بیشتر در دستگاه گوارش یافت می‌شود.

برای آشنایی با سایر هورمون‌های موثر در خوشحالی می‌توانید به مطالعه مقاله هورمون‌های شادی و راه‌های تقویت آنها بپردازید.

سروتونین از اسید آمینه اصلی تریپتوفان ساخته شده است. این اسید آمینه باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما شود و معمولا در غذاهایی مانند آجیل، پنیر و گوشت قرمز وجود دارد. کمبود تریپتوفان می‌تواند به کاهش سطح سروتونین منجر شود. این می‌تواند منجر به اختلالات خلقی مانند اضطراب یا افسردگی شود. بنابراین هر چه مقدار این ماده بیشتر باشد و بتواند به مغز بیشتر ترشح شود شما شادتر خواهید بود و احساس خوشبختی خواهید کرد.

سروتونین چه کاری انجام می دهد؟

سروتونین بر هر قسمت از بدن از احساسات تا مهارت‌های حرکتی شما تاثیر می‌گذارد. سروتونین یک تثبیت کننده خلقی طبیعی محسوب می‌شود و به خوابیدن، غذا خوردن و هضم کمک می‌کند. سروتونین همچنین به موارد مختلف کمک می‌کند:

• کاهش افسردگی
• تنظیم اضطراب
• بهبود زخم‌ها
• تحریک حالت تهوع
• سلامتی استخوان

سوالات زیادی در میان افراد وجود دارد که چگونه سطح سروتونین را در بدن افزایش دهیم؟ راه‌های زیادی برای این کار وجود دارد. اما می‌خواهیم بدون مصرف دارو و طبیعی به شما چند عامل را معرفی کنیم تا به راحتی و تمرین بتوانید سطح سروتونین را در بدن افزایش دهید. بنابراین در ادامه با ما همراه باشید تا راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین را بیان کنیم.

1. ماساژ بدن

همانطور که اطلاع دارید یک راه حل خوب و عالی برای خلاص شدن از فشار و برخی دردهای ناشی از خستگی ماساژ بدن است. ماساژ به نوعی باعث داشتن خلق و خوی بهتر در شما می‌شود. بر همین اساس تحقیقاتی انجام شده است. این تحقیقات نشان می‌دهد که حتی تنها با یک جلسه ماساژ سطح سروتونین توانسته تا حد زیادی بالا رود. این امر به خاطر کاهش کورتیزول ( همان هورمون استرس است که آرامش را از بین می‌برد ) و استرس در بدن است. پس می‌توان گفت هر چه میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد سروتونین هم ترشح کمتری دارد. ماساژ یکی از راهکار‌های کاهش استرس روزانه می‌باشد که باعث  افزایش هورمون سروتونین نیز می‌شود.

2. تریپتوفان بیشتر

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که برای ترشح سروتونین لازم و ضروری است. بدن قادر به سنتز تریپتوفان نیست و باید از رژیم غذایی تهیه شود. تریپتوفان پیشرو سروتونین انتقال دهنده عصبی، هورمون ملاتونین و ویتامین B3 است. شما باید قبل از انتظار داشتن بر ترشح بیشتر سروتونین این ماده یعنی تریپتوفان را در بدن افزایش دهید. برای تولید آن می‌توانید از مواد غذایی چون گوشت بدون چربی، لبنیات و تخم مرغ استفاده کنید. در صورت اینکه برخی از افراد گیاه خوار باشند جای نگرانی نیست چرا که در آجیل و دانه‌ها نیز وجود دارد.

3. مصرف بیشتر ویتامین B

ویتامین B دارای انواع مختلفی می‌باشد و اگر اطلاع داشته باشید می‌دانید که همه آنها برای بدن لازم می‌باشند. این ویتامین می‌تواند در افراد کهن سال جهت برطرف کردن و درمان افسردگی مناسب باشد. اما، در اینجا بحث ما بر افزایش سطح ترشح سروتونین است که برای آن ویتامین B6 و B12 لازم و بسیار کمک می‌کند. فواید این ویتامین به نوعی است که هر فردی به صورت متوسط روزانه بین 50 تا 100 گرم ویتامین B مصرف می‌کند. چنانچه از مصرف روزانه مقدار اعلام شده مطمئن نیستید می‌توانید با انجام آزمایش از کمبود این ویتامین باخبر شوید.

4. نور خورشید

نور خورشید یکی از ضروری‌ترین نیازهای انسان می‌باشد و برای ترشح سروتونین نیز لازم است. شاید بگویید ممکن است هوا ابری باشد؟ اما، باز هم فرقی ندارد، اشعه و نور ملایمی که می‌تابد در شادی شما تاثیر گذار خواهد بود. بهتر است در حین صبح 20 الی 30 دقیقه را بیرون از منزل باشید و پیاده روی و قدم بزنید تا از نور خورشید بهره ببرید. یکی از راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین که به صورت مجانی در اختیار عموم افراد قرار دارد استفاده از نور خورشید است.

5. افزایش مصرف منیزیم

منیزیم از دیگر مواردی است که باید برای افزایش ترشح سروتونین از آن برخوردار بود. این ماده از ضروری‌ترین موارد برای بدن انسان است و متاسفانه اکثر افراد از میزان کم آن برخوردارند. این ماده علاوه به سروتونین به تعادل در فشار و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک خواهد کرد. تحقیقاتی در مورد منیزیم صورت گرفته است که نشان می‌دهد افراد با مصرف این مواد معدنی از افسردگی رهایی پیدا کرده‌اند. این ماده می‌تواند در سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات موجود باشد.

6. تقویت مثبت اندیشی

مثبت اندیشی بسیار مهم است و نه تنها در سایت ما بلکه ممکن در بسیاری از سایت‌ها، کتاب، مجله و … در مورد آن شنیده باشید. اما، واقعا این چنین است و بسیار مهم و تاثیر گذار است که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهید. شما با مثبت اندیشی باعث می‌شوید انتقال‌ دهنده‌های عصبی عملکرد بهتری داشته باشند و به ترشح بیشتر سروتونین کمک کند.

تقویت مثبت اندیشی خود دارای راه‌های بسیاری است که در این رابطه بهتر است تقویت مثبت اندیشی در کودکان در اولویت قرار گیرد تا بتوانند از همان دوران کودکی به راه‌های کسب موفقیت دست پیدا کنند. برای تقویت مثبت اندیشی می‌توانید به انجام کار‌های جذاب بپردازید، یعنی هر کاری که حال شما را بهتر کند که می‌توان به خواندن کتاب و محله، تفریحات، سرگرمی، معاشرت با افراد و بسیاری دیگر اشاره کرد.

7. مصرف قند را کم کنید

آیا شما مواد قندی را دوست دارید و به نوعی آن را زیاد مصرف می‌کنید؟ اگر این چنین است می‌توان از نشانه‌های کمبود سروتونین باشد. از ضروری‌ترین مولفه‌های سروتونین برای ساخت تعدادی از آنها انسولین است. اگر مصرف آن بیش از حد باشد بر خلق و خوی شما تاثیر خواهد گذاشت. شما نه تنها برای افزایش سروتونین بلکه باید به خاطر مضرات فراوان از مصرف زیاد قند خودداری کنید. زیرا، ممکن است دچار بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و … نیز شوید.

8. مدیتیشن

از دیگر مواردی که در میان راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین قرار دارد، انجام حرکات مدیتیشن است. زیرا این حرکات باعث می‌شود تا اسید 5 هیدروکسی‌ایندولیستیک که از موارد ضروری برای سروتونین است در بدن ترشح شود. همچنین، با انجام مدیتیشن شما از استرس خود می‌کاهید و احساس شادی به شما دست پیدا خواهد کرد.

9. ورزش

می‌دانیم که ورزش دارای فواید زیادی است و به نوعی گنجاندن آن در زندگی روزمره بسیار مهم است. شما با ورزش خواهید توانست ترشح سروتونین را افزایش دهید. یعنی می‌توان گفت فعالیت‌هایی که باعث بالا بردن ضربان قلب می‌شوند در ترشح بیشتر سروتونین موثر هستند. همیشه زمانی را برای ورزش‌های جذاب و نشاط آور مورد علاقه خود اختصاص دهید.

10. ویتامین C

علاوه بر ویتامین B داشتن ویتامین C برای ترشح سروتونین لازم و موثر است. شما با داشتن ویتامین C خواهید توانست به روحیه و بهبود خلق و خو کمک کنید. با توجه به تحقیقات ویتامین C برای افسردگی و کم کردن آن موثر خواهد بود. با توجه به این تحقیقات افرادی که در یک هفته دارای مصرف بیشتری از ویتامین C هستند دارای زندگی شاد‌تری بودند. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

11. خود مراقبتی

داشتن کورتیزول می‌تواند استرس را در بدن افزایش دهد و این از ترشح سروتونین به صورت زیاد جلوگیری می‌کند. یعنی باید برای افزایش سروتونین به دنبال راه‌هایی جهت کاهش استرس باشیم. می‌توانید برای این کار زمانی را کنار بگذارید و از کارهای با فشار زیاد جلوگیری کنید. باید سلامتی خود را در اولویت داشته باشید. شاید خود مراقبتی برای شما دارای معانی مختلفی باشد. اما در هر صورت بهتر است از خود مراقبت کنید و به روح و جسم‌تان توجه کنید. مراقبه از خود علاوه بر تاثیرات جسمی بر سایر جنبه‌های ذهنی نیز بسیار تاثیر گذار است که برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه می‌توانید به مقاله تاثیر مراقبه بر ذهن ما چگونه است؟ مراجعه نمایید.

رژیم غذایی برای افزایش ترشح سروتونین

در بالا گفتیم با تریپتوفان می‌توان سروتونین را افزایش داد، یکی از راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین استفاده از رژیم غذایی مناسب است. برای تریپتوفان می‌توان از رژیم غذایی مناسبی استفاده کرد. با استفاده از غذاهای حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین می‌توان اسید آمینه را افزایش دهید. اما، شما باید در نظر داشته باشید که این غذاها با کمک گرفتن از کربوهیدارت‌ها قادر به جذب اسید آمینه و ترشح تریپتوفان هستند.

در نظر داشته باشید که جهت مصرف مکمل‌های حاوی تریپتوفان بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید. زیرا، مواد غذایی هستند که با مصرف بسیار بالای آنها می‌توان ترشح سروتونین را بالا ببرید. برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات کامل و کربوهیدرات‌های سالم از این دست مواد هستند. ما در ادامه این مطلب مواد غذایی را که بر این دسته هستند قرار داده‌ایم تا در صورت تمایل استفاده کنید.

1. تخم مرغ

برخی بر این باورند که فقط سفیده تخم مرغ مفید است. بهتر است این را بدانید که تخم مرغ به صورت کامل می‌تواند تریپتوفان را بالا ببرد. زیرا، زرده آن دارای تریپتوفان ، تیروسین، بیوتین، کولین و … است. از دیگر موارد در تخم مرغ می‌توان به خواص آنتی اکسیدانی اشاره کرد.

2. پنیر

یکی دیگر از منابع تریپتوفان پنیر است. پس با توجه به داشتن انواع مختلف با توجه به سلیقه خود و همچنین بودن آن در هر خانه‌ای بهتر است از آن غافل نشوید. مصرف پنیر می‌تواند زمینه ساز ایجاد هورمون‌های شادی باشد.

3. آناناس

در آناناس بروملین وجود دارد. یعنی پروتئینی که باعث کاهش عوارض شیمی درمانی می‌شود. همچنین می‌تواند به درمان سرفه‌های شدید کمک کند. پس بهتر است آن را در مواد غذایی خود قرار دهید تا از طریق مصرف این میوه بتوانید علاوه بر استفاده از فواید آن، شادی را نیز برای خود به ارمغان بیاورید.

4. آجیل‌ها

هر آجیل و دانه‌ای را که می‌شناسید دارای تریپتوفان است. پس بهتر است هر کدام را که دوست دارید انتخاب و در مدت طول روز استفاده و مصرف کنید. همچنین این مواد در بیماری‌های قلبی، سرطان و مشکلات تنفسی جلوگیری می‌کند.

5. ماهی سالمون

با توجه به داشتن خواص بسیار زیاد این ماهی که معروف است می‌توان گفت در زمینه تریپتوفان نیز تاثیر گذار است. شما با مصرف ماهی سالمون می‌توانید ترشح سروتونین را بالا برده و علاوه بر آن فشار خون را پایین آورید و سطح کلسترول خود را متعادل سازید. همچنین از اسیدهای چرب امگا 3 برخوردار است.

شما خواهید توانست با استفاده از راه‌های افزایش ترشح هورمون سروتونین به افزایش سطح این هورمون کمک کنید. با افزایش سروتونین خواهید توانست از زندگی شاد و بدون افسردگی برخورداری باشید تا به موفقیت‌های بهتری دست پیدا کنید. کسب موفقیت در زندگی با شادی و خوشحالی همراه خواهد بود بنابراین با تلاش در راستای رسیدن به موفقیت، شادی را نیز نصیب خود کنید.