راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی

اضطراب در حین سخنرانی یکی از مهمترین عوامل شناخته شده در میان مردم می‌باشد، که مانع از ارائه سخنرانی جذاب و بدون مشکل می‌شود. این مورد واقعا یکی از متداول‌ترین ترس‌های اجتماعی است، همین باعث شده است تا سخنرانی عمومی به یکی از ناراحتی‌های اصلی افراد تبدیل شود. این ممکن است در شما باعث ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) شود و همین زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. پس، فرقی نمی‌کند که شما برای دو نفر صحبت کنید، یا برای دو هزار نفر سخنرانی ارائه دهید. وقتی دچار اضطراب شوید، به برخی راهکارها نیاز دارید تا شما را از استرس و اضطراب رها کرده و به صورت حرفه‌ای و بهترین شکل بتوانید ارائه خود را کامل کنید. بنابراین باید با راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی آشنا باشید که در ادامه این راه‌ها معرفی می‌گردد.

از بین بردن اضطراب در سخنرانی

نشانه‌های اضطراب در سخنرانی عمومی می‌تواند همان مواردی باشد که برای اختلال اضطراب اجتماعی رخ می‌دهند، اما تنها در سخنرانی ملا عام اتفاق می‌افتند. اگر با نگرانی به زندگی ادامه دهید، ممکن است چند هفته یا چند ماه پیش از سخنرانی خود نگران باشید و احتمالا در طی یک سخنرانی علائم فیزیکی شدیدی از اضطراب خواهید داشت. این علائم می‌توانند موارد مختلفی باشند:

• لرزیدن
• خجالت زدگی
• تپش قلب
• لرزیدن صدا
• تنگی نفس
• سرگیجه

این نشانه‌ها نتیجه مبارزه یا واکنش گریز هستند. در واقع، هجوم آدرنالین زمانی که هیچ تهدید فیزیکی واقعی وجود ندارد شما را برای خطر آماده می‌کند. این باعث می‌شود احساس کنید که کنترل بدن خود را از دست داده‌اید. انجام این کار در حین سخنرانی می‌تواند دشوار باشد و باعث شود شما از وضعیت‌هایی که باید در حین صحبت برخوردار شوید اجتناب کنید. بنابراین برای اینکه به مدیریت اضطراب خود بپردازید بهتر است مواردی و راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی را در اولویت قرار دهید که در ادامه خدمتتان معرفی می‌گردد.

1. تمرین

از عمده‌ترین نگرانی‌هایی که حتی برای افراد معمولی هم پیش می‌آید این بوده که دیگر افراد صدای آنها را به چه شکلی می‌شنوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، برای این کار می‌توانید یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها را انتخاب کنید. این مورد چیزی نیست جز تمرین کردن به موقع و مرتب. شما هر چقدر سخنرانی و متن را تمرین کنید و بتوانید جمله بندی‌ها را راحت‌تر بیان کنید نگرانی کمتری خواهید داشت. می‌توانید برای این کار از خودتان فیلم بگیرید و بعدا خود مشاهده و نقاط ضعف را شناسایی کنید، یا نه می‌توانید در جلوی آینه تمرین کنید.

اگر می‌دانید مواردی موجود هستند که ممکن است حواس شما را پرت کنند و به نوعی عجیب هستند، یادداشت برداری کنید. این موارد در داشتن اضطراب موقعیتی بسیار موثر هستند. در آخر با تجزیه و تحلیل و تفکر کافی می‌توانید تصمیم خود را برای غلبه آنها بگیرید. با این کار می‌توانید نقاط قوت را در خود پرورش دهید و به رعایت مواردی نظیر جذاب کردن صدا در سخنرانی و … بپردازید.

2. گرم کردن

در حین اجرای سخنرانی وقتی که دارای اضطراب هستید حس تنگی نفس را دارید که به نوعی ضربان قلب شما بالا رفته است. در نظر داشته باشید که خواهید توانست این انرژی عصبی را با داشتن فعالیت فیزیکی کوتاهی به سخنرانی عالی تبدیل کنید. وقتی شما دارای حرارت بالا ناشی از ترشح اندروفین هستید، می‌توانید به راحتی با حرکاتی چون بالا رفتن روی نوک پنجه و پاشنه یا درجا زدن، انرژ خود را سریع بسوزانید. این هنگام در نظر داشته باشید که از داشتن ماهیچه‌های نرم و رها مطمئن باشید، (به خصوص عضلات صورت و دهان). زبان خود را به راحتی با چند حرکت چرخشی شل کنید. بررسی را داشته باشید تا بدانید تلفظ‌های شما شمرده است، یا نه و در آخر به ماساژ گونه و فک بپردازید تا صورت شما دارای ماهیچه‌ای شل شود.

3. استفاده از واکنش تمدد اعصاب

تحقیقاتی توسط دکتر هربرت بنسون انجام شده است که می‌گوید؛ در حین افزایش تنش بدن با ترس، قادر به آرام کردن بدن با برخی از واکنش‌های فیزیکی خواهید بود. شما باید برای واکنش تمدد اعصاب مقدمات زیر را انجام دهید.

• محیط ساکت
• تنفس عمیق
• آگاهی منفعل
• ذهن را با کلماتی معنی دار مشغول کردن
• حالت راحت

یکی از بهترین کلیدهای مورد استفاده برای واکنش تمدد اعصاب و همچنین یکی از راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی، تنفس عمیق است که برای رسیدن به آن خواهید توانست ذهن خود را با بستن چشم ساکت کنید. در حین چهار ضربان قلب، نفسی عمیق و آرام داشته باشید ( در دو ضربان نفس حبس و برای چهار ضربان بیرون دهید). می‌توانید تا وقتی که احساس آرام شدن می‌کنید، مثلا تا 20 بار انجام دهید. برای داشتن اضطراب خصلتی و مدیریت آن خواهید توانست از تصورات مثبت و روش‌های انجام مدیتیشن استفاده کنید.

4. تصور موفقیت

کسانی که دارای اضطراب خصلتی هستند، دارای یک مشکل بزرگی می‌باشند و آن هم این بوده که ممکن است ترس از سخنرانی را به صورت مادام‌العمر داشته باشند. بهترین کار این است که شما جهت غلبه بر اضطراب طولانی مدت، قبل از اینکه برای سخنرانی آماده شوید، در مقابل افرادی از مواردی برای غلبه بر اضطراب برخوردار و تمرین کنید. از مهمترین و بهترین کلیدهای این نوع اضطراب تصور کردن رسیدن به موفقیت است. مثلا شما به جای اینکه بر این تصور شوید که در حین سخنرانی افراد از سخنان شما خوششان می‌آید و مسخره می‌کنند تصور کنید که سخنان شما آنها را به هیجان می‌آورد. آهسته و کم کم فکر خود را که پر از شک و تردید است را با فکری پر از موفقیت و پیروزی پر کنید.

بهتر است از خود سوال‌هایی را بپرسید که مثلا از چه می‌ترسید؟ شاید به این فکر باشید که در حین بلند شدن و صحبت کردن در مقابل افراد بمیرید. اما عاقلانه بیندیشید، آیا با صحبت کردن مرگی در کار است؟ قطعا جواب نه است. پس بهتر است به جای اینکه خود را گرفتار اضطراب کنید، تمامی انرژی خود را صرف بهترین سخنرانی کنید.

5. مراقبه هدایت شده

گفتیم که اگر شما بتوانید به تصور موفقیت بپردازید بسیار عالی است و می‌تواند تا حدود بسیار زیادی در اضطراب تاثیر بگذارد. اما، اگر شما مخصوصا دچار ترس درونی شده باشید، انجام این تصور به نوعی مشکل خواهد بود. پس باید برای انجام این کار از چند وقت پیش یعنی ماه و یا هفته‌ها قبل با استفاده از مراقبه هدایت شده با نهادینه کردن عناصر کلیدی در خود آماده شوید. ( مراقبه هدایت شده یعنی فرد چه صدای فردی زنده را بشنود و یا صدای ضبط شده، می‌تواند به صورت کلامی، کاملا سودمند به طرف آگاهی هدایت شود).

مزایای مراقبه بر افراد

برای تمرین مراقبه به عنوان یکی از راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی، فرد همانند هر مورد دیگری به تمرین نیاز دارد تا با مواردی آشنا شود و عواملی را آموزش دهد، تا بدنش را شل کند، تمرکز خود را بر توجه، آگاهی و تنفس قرار دهد. این موارد مختلف می‌باشند. شاید کسی بخواهد در مدت مراقبه روزانه به مدت 10 الی 15 دقیقه را سکوت کند. شاید نه کسی دیگر بخواهد ساعت‌ها را در روز به کشف کردن مواردی برای موضوعی خاص بپردازد. این موارد مختلف هستند و با توجه به نیازها، نیت و سطح اشتیاق و علاقه بستگی دارند. شما زمانی که تصمیم خود را گرفته و این موارد را به صورت منظم انجام دهید، خواهید توانست به خودآگاهی خاصی از مراقبه و تاثیر مراقبه بر ذهن دست پیدا کنید که دارای منافعی چون افزایش انرژی، افزایش حساسیت، کمتر شدن استرس، سلامتی ذهن و جسم بهتر، افزایش خلاقیت، تمرکز بالا و … را داشته باشید.

حتی با مراقبه می‌توانید تفکرهای منفی را با مثبت جایگزین کنید و این برای تغییر نگرش بسیار مفید است. به صورت کلی شما سودی را از مراقب دریافت می‌کنید که به آنچه فرد می‌خواهد بستگی دارد. برای مثال؛ اگر کسی خوابش نمی‌برد و مشکل دارد می‌تواند به جای اینکه از قرص خواب آور استفاده کند از موسیقی‌های آرام بخش برای بهبود خواب خود استفاده کند. یا با مراقبه‌ای هدایت شده در زمانی خاص به خواب برود. این را هم بدانید که مراقبه هدایت شده یک جنبه مثبت دارد و آن هم این است که اصلا بی هدف نیست.

6. پذیرفتن نتیجه

این که در مواقعی ممکن است سخنرانی به خوبی پیش نرود شاید واقعا دارای پذیرش سختی باشد. بهتر است قبول کنید که در مواقعی اضطراب بر شما چیره شده است. اما باز هم باید به خود بگویید که آیا این اضطراب شما را می‌کشد؟ باز هم جواب تغییری نکرده است و نه را بر زبان می‌آورید. در مواقعی شما چه سخنرانی خوبی داشته باشید و چه بد، به ناچار باید آن را بپذیرید. همیشه دفعه بعدی وجود دارد که با برنامه‌ریزی دقیق‌تر خواهید توانست بهترین نتیجه را بدست آورید. شما بعدها می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری را روی سکوی سخنرانی داشته باشید.

رهایی از اضطراب در سخنرانی

یکی از رایج‌ترین مواردی که در سخنرانی‌ها وجود دارد ترس است. به صورت دقیق می‌توان گفت تا 75 درصد افراد این مورد را تجربه و داشته‌اند. پس، نگران نباشید و فکر نکنید که تنها کسی هستید که ترس دارید. درست است که شما نمی‌توانید ترس خود را از بین ببرید. اما، قادر هستید آن را مدیریت و تا حد ممکن کاهش دهید. پس بهتر است با رعایت موارد بالا در ادامه راه‌های زیر را نیز انجام دهید.

آماده شدن برای سخنرانی

آماده شدن برای سخنرانی که شامل موارد مختلفی از جمله قبل از ورود به صحنه و هنگام ارائه می‌باشد نیازمند رعایت مواردی می‌باشد، برای مثال شما باید جملاتی برای شروع سخنرانی را در نظر داشته باشید تا بتوانید سخنرانی خود را مناسب آغاز کنید.

1. مبحث مورد علاقه خود را پیدا کنید.

2. مطالب خود را با دقت شناسایی و آماده کنید.

3. بهتر است تمرینی را با دوست خود داشته باشید.

4. در صورت امکان مخاطبان و کسانی که به سخنرانی شما گوش می‌دهند را بشناسید.

5. تفکر منفی را به چالش بکشید( دوستی داشته باشید که موارد الهام بخش را برای کمک شما بنویسد).

6. انتظارات مثبت را داشته باشید (انتظار موفقیت را داشته باشید!).

7. محل سخنرانی را بشناسید ( اگر نا آشنا هستید، قبل از صحبت کردن از فضای صحبت کردن خود دیدن کنید).

8. استفاده از استراتژی‌های ورزش هوازی ( ورزش روزانه هوازی می تواند اضطراب را تا 50% کاهش دهد).

9. غذاهای حاوی تریپتوفان (لبنیات ، بوقلمون ، ماهی آزاد) و کربوهیدرات‌های پیچیده که بدن را آرام می‌کنند مصرف کنید. مصرف کافئین، شیرینی و کالری‌های‌ خالی را کم کنید.

10. برای موفقیت خواب منظم و با برنامه داشته باشید.

آماده شدن برای روز ارائه

11. چند ساعت قبل از سخنرانی غذا بخورید.

12. لباس برای موفقیت ( لباسی راحت و متناسب با شرایط انتخاب و بپوشید)

13. تفکر منفی را به چالش بکشید ( به افکار مثبت بپردازید)

14. اگر لازم بود ترس‌های خود را به یک دوست بگویید.

15. افکار الهام بخش آمده شده را مرور کنید.

16. برای آخرین بار صحبت‌های خود را تمرین کنید.

17. برای آماده‌ سازی تجهیزات و جایگاه مخصوص خود به اتاق بروید.

18. بلافاصله قبل از صحبت برای کاهش سطح آدرنالین تمرین کنید.

19. از تکنیک‌های کاهش اضطراب استفاده کنید.

• ورزش هوازی
• آرامش عضلات عمیق
• استراتژی های تجسم
• تنفس عمیق و ریتمیک (2 نگه 4 رها)

19. بلافاصله قبل از صحبت از دستشویی استفاده کنید.

20. یک لیوان آب برای گفتگو بنوشید.

ارائه: یک تجربه مثبت ناشی از آماده سازی دقیق!

21. علائم اضطراب را به عنوان هیجان تفسیر کنید.

22. برای تمرین از سکو استفاده کنید. تریبون را لمس کنید تا خود را ثابت نگه دارید و به خود یادآوری کنید که با خیال راحت به زمین وصل شده‌اید که زیر پاهای شما محکم و استوار است.

23. یک نسخه از سخنان را با خود داشته باشید ( در نظر داشته باشید که نسخه کامل تایپ شده از صحبت شما فقط به عنوان یک استراتژی پشتیبان‌ گیری استفاده می‌شود).

24. از ابزارهایی برای کاهش توجه مخاطبان به خود استفاده کنید.

• ارائه پاورپوینت
• کلیپ‌های فیلم ویدیویی
• جزوه‌ها

25. از خودتان خارج شوید و مخاطبان را درگیر کنید.

26. به صورت دوستانه به چهره مخاطب خود نگاه کنید.

27. در صورت لزوم از طنز استفاده کنید

28. از فضای فیزیکی اتاق به نفع خود استفاده کنید، تا جای مناسب قدم بزنید.

29. صدای خود را به طور مناسب تنظیم کنید

• واضح صحبت کنید
• دهان خود را باز کنید و زیر لبی حرف نزنید.
• در صورت لزوم آهسته صحبت کنید.
• صدای خود را پایین بیاورید( از دیافراگم خود صحبت کنید)
• وقتی صحبت می‌کنید از انرژی استفاده کنید
• از انیمیشن مناسب استفاده کنید

ملاحظات اضافی

30. از فرصت های سخنرانی عمومی برای کاهش ترس و نگرانی استفاده کنید.

31. استفاده از داروهای ضد اضطراب را در نظر بگیرید.

راه‌های مدیریت اضطراب در سخنرانی قبل و هنگام و بعد از سخنرانی در این بخش از وب سایت آموزشی آکادمی98 خدمت شما عزیزان معرفی گردید، تا از این طریق بتوانید استرس و اضطراب خود را در هنگام سخنرانی ارائه دهید. با رعایت این موارد می‌توانید بهترین سخنرانی‌ها را ارائه دهید.