کاهش استرس را با حرکات یوگا تجربه کنید

با توجه به تحقیقات تخمین زده شده است که تا 80 الی 90 درصد از مراجعه کنندگان به پزشک بیماری استرس دارند ، اما  تنها کمتر از 3 درصد پزشکان در مورد چگونگی کاهش استرس با بیماران خود صحبت می‌کنند. آیا به غیر از دارو و موارد خوردنی شما می‌توانید مواردی جهت کاهش استرس خود داشته باشید که در هر مکان و محیطی بتوان انجام داد؟

یوگا یکی از این راه‌ها و ورزش‌ها برای کاهش استرس می‌باشد که حتما اسمش را تا به حال شنیده‌اید. یوگا، مدیتیشن و سایر اعمال ذهنی به بدن و ذهن شما آموزش می‌دهد تا بتوانید با استرس مقابله کرده و سلامت و رفاه عمومی را بهبود بخشید. یوگا برای تسکین تنش و کاهش استرس در بدن و ذهن مناسب است و به نوعی می‌تواند شما را در هنگام افزایش استرس مقاوم‌تر کند که در ادامه به بررسی موضوع کاهش استرس با حرکات یوگا می‌پردازیم.

تمرینات آرامش روح و جسم با یوگا

در بررسی های انجام شده معلوم شده است که بیش از 85% افرادی که یوگا انجام می‌دهند تسکین استرس بهتری داشته‌اند. ورزش روشی بسیار مفید برای تسکین استرس است، اما یوگا با بسیاری از آنها چون وزنه برداری، کلاس های رقص و … متفاوت است. یکی از مفاهیم اصلی در یوگا عدم قضاوت خود و دیگران است که ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس شما خواهد بود. زیرا، بیشتر استرس ما ناشی از ناامید بودن و مقایسه با دیگران است.

یوگا سیستم پاسخ ضد استرس شما را به نام سیستم عصبی پاراسمپاتیک آموزش می‌دهد. با تمرین منظم یوگا ، سطح هورمون استرس روزانه شما کاهش می‌یابد و تغییر ضربان قلب افزایش می‌یابد. مهمتر از همه این می باشد که پس از چند جلسه یوگا شما تاثیر آن را خواهید دید. یوگا یکی از راه های افزایش تمرکز برای انجام امور می‌باشد.

یکی از ویژگی های اساسی یک تیم فروش موفق دوری از استرس و عوامل استرس‌زا می باشد و همچنین دوری از استرس نیز یکی از راه های رشد و توسعه فردی و موفقیت در کسب و کار می باشد بنابراین به عنوان یک کارآفرین و یا عضوی از تیم باید همواره از استرس دوری کنید که این کار نیازمند اطلاع داشتن از راه های کاهش استرس می‌باشد که در این مقاله به بررسی موضوع انجام ورزش یوگا به عنوان یکی از عوامل کاهنده استرس می‌پردازیم.

تاریخچه انجام یوگا

یوگا در واقع یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌ها با قدمت بیش از 5000 سال می‌باشد. بسیاری از شرکت‌ها، به خصوص در بریتانیا از مزایای یوگا خبر دارند و برای کارمندان سالم و خلاق تر به کار می‌گیرند. به همین دلیل از برنامه‌های تناسب یوگا حمایت می‌کنند.

بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا کمی در صبح ، شب یا حتی در وقت ناهار می‌تواند استرس را به حداقل برساند و بهره‌وری را افزایش دهد. علاوه بر استرس می‌تواند در رسیدن به سطح بهتری از خود مراقبتی هم نقش داشته باشد. اما، اعتقاد بر این است که یوگا برای تسکین استرس بسیار مؤثر است. زیرا گذشته از مزایای جسمی که یوگا به ارمغان می آورد ، یک روحیه خوب ، افزایش آگاهی ذهن و یک دوز سالم از خود دلسوزی را تشویق می‌کند.

یوگا ذهن ، بدن و روح را با هم جمع می‌کند. اما اگر از یوگا برای تغییر روحی و یا برای مدیریت استرس و سلامت جسمی استفاده کنید، فواید بسیاری دارد و مهمترین رکن در انجام این ورزش را می‌توان در کاهش استرس دانست چرا که یوگا می‌تواند در کاهش استرس و بهبود زندگی با گفتار مثبت و عملکرد بهتر بسیار موثر باشد.

مزایای یوگا

• کاهش استرس
• خواب منظم
• کاهش سطح کورتیزول
• بهبود بسیاری از شرایط پزشکی
• آلرژی و تسکین علائم آسم
• فشار خون پایین
• کمک به ترک سیگار
• ضربان قلب پایین
• رشد معنوی
• کاهش اضطراب و فشار عضلانی
• افزایش قدرت و انعطاف پذیری
• روند پیری آهسته

استرس تقریبا در انجام تمامی امور وجود دارد و اگر مقدار آن زیاد باشد سبب مناسب انجام نشدن امور می‌شود برای مثال اگر استرس زیادی داشته باشید برای ارائه سخنرانی جذاب و بدون مشکل با مشکل مواجه خواهید شد بنابراین یوگا را به عنوان عامل کاهش استرس در نظر داشته باشید تا بتوانید بهتر به انجام امور کاری خود بپردازید. مزایای یوگا به قدری زیاد است که به راحتی و بسیار زیاد نتیجه تلاش‌های شما را می‌دهد.

با یوگا چه مواردی درگیر است؟

تمرین یوگا شامل کشش دادن بدن و تشکیل حالت‌های مختلف در حالی که به آرامی نفس می‌کشید و در کنترل دارید می‌باشد. بدن در همان دقیقه های اول به نوعی آرام می‌شود و انرژی می‌گیرد.

نکته مثبتی که در یوگا می‌توانید داشته باشید ترکیب دادن چند نوع حرکت از آن با هم است و مهمتر از همه شما می‌توانید در صورت نداشتن وقت در هر زمانی تنها با 10 الی 15 دقیقه آن را انجام دهید.

در ادامه این مطلب می‌خواهیم به دو تمرین اصلی و کلیدی که در کاهش استرس شما مفید و موثر است بپردازیم. البته، شما می‌توانید از آنها برای گرم شدن قبل از تمرین های بعدی یوگا و یا هر ورزش دیگری بهره ببرید و استفاده کنید.

اگر با یوگا آشنایی داشته باشید حرکات “سلام بر خورشید الف و ب” را می شناسید، اگر هم نه در ادامه با هم آنها را بررسی می‌کنیم .

تمرین‌ها دارای حرکت‌های مختلفی می‌باشند که شما باید بدون تاخیر آنها را پشت سر هم انجام دهید. و برای تعادل و تمدد اعصاب در برخی از روز ها می‌توانید حرکات بعدی یوگا را نیز انجام دهید.

انجام حرکت‌های یوگا برای کاهش استرس

در ادامه به بررسی مجموعه‌ای از روش‎‌ها و ورزش‌هایی می‌پردازیم که مختص کاهش استرس با استفاده از ورزش یوگا هستند و می‌توانند در کاهش استرس بسیار موثر باشند.

سلام بر خورشید الف

برای انجام این حرکت شما باید موارد زیر را پشت سر هم انجام دهید

تاداسانا (Tadasana) یا ساماستیتی (Samasthiti): تادا (tada) یعنی کوه و ساما (sama) یعنی قائم و راست. ستیتی (sthiti) یعنی ثابت ایستادن.

این حرکت را می‌توان پایه حرکات ایستاده دانست و حرکتی است که فرد در آن باید همانند کوه ایستاده و قائم باشد. برای انجام این حرکت شما باید صاف ایستاده و پاها را در کنار هم قرار دهید. گودی کف پاها را بالا کشیده و پاشنه و شست پا را به هم چسبانده تا جایی که همدیگر را لمس کنند. در این حرکت باید زانوها را بالا کشیده و عضلات جلوی ران را به استخوان ران فشار دهید. ستون مهره و گردن صاف باشد و شانه را به عقب بچرخانید و کتف را به داخل هدایت کنید. دستها هم باید در کنار ران‌ها قرار گیرند.

اوردوها هاست‌آسانا : با عمل دم نفس عمیقی بکشید و دست را بالای سر خود ببرید.

اوتاناسانا (uttanasana) : اوت (ut) به معنی شدت است. فعل تان(tan) به معنی کشیدن است. آسانا، به ستون مهره یک کشش شدید داده می‌شود.

همانند حرکت تاداسانا بایستید. حالا عمل بازدم را انجام و به پایین خم شوید تا نوک انگشتان دست به نوک انگشتان پا برسد و به نوعی دست را روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که نباید زانوها خم شود و برای شروع نوک انگشتان به زمین برسد کافی است. اما در آخر باید کف دست‌ها در کنار پاها و پشت پاشنه‌های پا قرار گیرد.

با کشیدن ستون مهره‌ها سر را بالا نگه دارید. لگن را به سمت جلو یعنی سمت سر بیاورد تا پا های شما به زمین عمود شوند. حالا عمل بازدم را انجام داده و سر را به سمت استخوان ساق پا بیاورید.برای برگشت عمل دم را انجام و سر را از روی پا بردارید ( دست‌ها روی زمین باقی بماند ) . حالا یک عمل دم بعدی انجام دهید و دست‌ها را نیز بردارید تا به حالت تاداسانا بروید.

اردها اوتان‌آسانا: مهره های کمر خود را صاف کنید و انگشتان دست خود را نزدیک کاسه زانو بر روی ساق پا بگذارید. ( پشت همانند میزی صاف شود) حالا سر را بالا گرفته و عمل دم را انجام دهید.

چاتورانگا دانداسانا (chaturanga dandasana): چاتور(chatur) یعنی چهار ، آنگا(anga) به معنی عضو و داندا (danda) به معنی چوب بلند است. در این حالت باید دست و پاهای خود را به صورت موازی همانند حالت شنا روی زمین بگذارید. در این حالت بدن باید سفت و همانند یک چوب باشد.

برای انجام روی شکم دراز کشیده و انگشتان دست‌ها و پای خود را روی زمین قرار دهید. حالا پاها را به حدود 30 سانت فاصله داده، دنبالچه را داخل بکشید، آرنج ها را خم کنید و کف دست‌ها را در طرفین قفسه سینه قرار دهید. با عمل بازدم بدن خود را بالا و آرنج‌ها را 90 درجه و بازوها را موازی زمین قرار دهید. همانند حالت شنا وزن شما باید بر روی دست و پاهایتان باشد. ( زانوها باید صاف باشند)

نکته: آرنج کنار تنه و کمر به سمت زمین نرود. همچنین رو به رو را نگاه کنید

اوردوا موکا شوان آسانا (urdhva mukha svanasana): اوردوا(urdhva) یعنی به سمت بالا و موکا(mukha) به معنی صورت می‌باشد. پس معنی کلی یعنی صورت به سمت بالا می‌باشد و شوان (svan) به معنی سگ( یعنی سگی که بالای بدنش را می‌کشد)

برای شروع روی زمین به طرف شکم دراز کشیده و پاهای خود را به فاصله حدود 30 سانتی متر فاصله دهید. باید روی انگشتان پا بر روی زمین و پشتشان به سمت عقب باشد. انگشتان دست نیز باید سمت سر شما باشد. عمل دم را انجام داده و دست را کشیده و سرو تنه را بلند کنید. لگن، ران ها و زانوها را از زمین بلند کنید و باسن را منقبض کنید.

آدهو موکا اسوان‌آسانا: این حالت بدن شبیه به عدد 8 می‌شود.

در این حالت عمل بازدم را انجام دهید و کمر خود را صاف نگه داشته و از باسن خم شوید. در این حالت دست‌ها باید صاف و سر به سمت پایین باشد.

اردها اوتان‌آسانا: در صورت تازه کار بودن با عمل دم آرام پاها را جلو آورده و به دست‌ها برسانید. اگر هم با تجربه هستید با یک پریدن ساده می‌توانید حالت بدن را تغییر و مهره های کمر خود را صاف کنید و انگشتان دست خود را نزدیک کاسه زانو بر روی ساق پا بگذارید.

اوتان‌آسانا: حالا عمل بازدم را انجام دهید و سرتان را به ساق پا نزدیک کنید.

اوردوها هاست‌آسانا: حالا می‌توانید تمرین را تمام کنید. عمل دم را انجام و دست‌ها را کشیده و صاف بالای سر ببرید. در این هنگام همانند حالت دعای بودایی‌ها کف دست‌ها را چسبانده و بعد دست‌ها را رها کنید.

سلام بر خورشید ب

بعد از به اتمام رساندن مرحله اول “سلام بر خورشید الف” نوبت به مرحله دوم “سلام بر خورشید ب” می‌رسد و می‌توانید برای انجام مراحل زیر را ادامه دهید.

تاداسانا: همانطور که در بالا توضیح دادیم می‌توانید، صاف ایستاده و پاها را در کنار هم قرار دهید.

اوتکاتاسانا (Utkatasana): اوتکاتا، به معنی قدرتمند و قوی و آسانا شبیه نشستن روی یک صندلی فرضی است.

اول از همه حالت تاداسانا را انجام دهید و دست‌های خود را در بالای سر قرار دهید، حالا کف دست‌ها را به هم بچسبانید. بازدمی انجام داده و همزمان زانوهای خود را خم و تنه را پایین بیاورید که رانها موازی زمین شوند و فکر کنید بر روی یک صندلی فرضی می‌نشینید( پاشنه باید روی زمین باشد)

قفسه را تا جایی که جا دارد به عقب کشیده و زیاد به جلو خم نشوید. دنبالچه را داخل بفرستید و کمر را گود نکنید. می‌توانید به اندازه کافی در این حالت بمانید. مثلا 30 ثانیه زمان خوبی است. حالا برای برگشت دم و پاها را صاف و به حالت تاداسانا بروید.

اوتاناسانا: این حرکت را قبلا توضیح دادیم که باید نوک انگشتان به نوک انگشتان پا برسد و دست را روی زمین قرار دهید.

اردها اوتان‌آسانا: مهره‌های کمر خود را صاف کنید و انگشتان دست خود را نزدیک کاسه زانو بر روی ساق پا بگذارید.

چاتورانگا دانداسانا (chaturanga dandasana): برای انجام روی شکم دراز کشیده و انگشتان دست‌ها و پای خود را روی زمین قرار دهید.

اوردوا موکا اشوان آسانا : با عمل دم قفسه را به بالا سقف دهید. (ران و زانو را از شمن جدا نکنید.)

آدهو موکا اسوان‌آسانا: این حالت بدن شبیه به عدد 8 می‌شود.

ویرابادراسانا 1 : برای انجام حرکت جنگجوی 1 عمل دم را انجام و پای چپ را جلو بیاورید. حال زانوی به پای چپ زاویه 90 درجه بدهید. پای راست را کشیده و صاف به عقب بکشید، به صورتی که پاشنه به داخل بچرخد. حرکت دست‌ها هم باید به سمت بالا باشد.

چاتورانگا دانداسانا (chaturanga dandasana): برای انجام روی شکم دراز کشیده انگشتان دست‌ها و پای خود را روی زمین قرار دهید.

اوردوا موکا اسوان آسانا : با عمل دم قفسه را به بالا سقف دهید. (ران و زانو را از شمن جدا نکنید.)

آدهو موکا اسوان‌آسانا: این حالت بدن شبیه به عدد 8 می‌شود.

ویرابادراسانا 1 : توجه داشته باشید که این بار پای مخالف را هدف قرار دهید یعنی؛ برای انجام حرکت جنگجوی 1 عمل دم را انجام و پای راست را جلو بیاورید. حال زانوی به پای راست زاویه 90 درجه بدهید. پای چپ را کشیده و صاف به عقب بکشید، به صورتی که پاشنه به داخل بچرخد. حرکت دست‌ها هم باید به سمت بالا باشد.

چاتورانگا دانداسانا (chaturanga dandasana): برای انجام روی شکم دراز کشیده انگشتان دست‌ها و پای خود را روی زمین قرار دهید.

اوردوا موکا اسوان آسانا : با عمل دم قفسه را به بالا سقف دهید. (ران و زانو را از شمن جدا نکنید.)

آدهو موکا اسوان‌آسانا: این حالت بدن شبیه به عدد 8 می‌شود.

اردها اوتان‌آسانا: مهره های کمر خود را صاف کنید و انگشتان دست خود را نزدیک کاسه زانو بر روی ساق پا بگذارید.

اوتکاتاسانا (Utkatasana): اول از همه حالت تاداسانا را انجام دهید و دست‌های خود را در بالای سر قرار دهید، حالا کف دست‌ها را به هم بچسبانید.

تاداسانا: حالا به پاشنه پا فشار اوره و به حالت ایستاده بروید و دست‌ها را در کنارتان آزاد رها کنید تا با این کار “سلام بر خورشید ب” نیز تمام شود.

یوگا برای حرکت‌های تعادلی و تمدد اعصاب

در ادامه حرکت‌هایی را برای تعادل و اعصاب شما خواهیم گفت تا انجام دهید. این حرکات جهت کاهش استرس نیز بسیار مناسب می‌باشند.

جهش رو به رو: یک از پاها را به جلو و دیگری را به عقب منتقل کنید. تا با یکی از پاها جهشی را انجام دهید. برای این کار دست‌ها را روی کمر و پای جلوی زاویه 90 درجه با زمین داشته باشد.

برای باقی ماندن حرکت 5 ثانیه کافی است حالا پاها را صاف و با جهشی پای مخالف را به عقب پرت کنید. ( 10 بار این حرمت را تکرار کنید)

ویرابادراسانا 3 (جنگجو 3): برای این حرکت پای راست را روی زمین قرار دهید. نیم تنه را به جلو بیاورید و در همین حال پای چپ را هم بالا و صاف و کشیده در راستای نیم تنه به پشت برده و نگه دارید. حالت دست‌ها در این حرکت باید در امتداد نیم تنه به سمت جلو باشد.

برای تعویض پاها باید 3 بار نفس آرامی کشیده و به حالت معمول برگردید، بعد پاها را تعویض کنید.

حرکات تمدد اعصاب

پاها را به دیوار تکیه دادن: این حرکت بسیار ساده و تنها وسیله ای که احتیاج دارید یک دیوار است. ( در صورت حرفه ای بودن به دیوار احتیاجی نمی‌باشد). این حرکت برای اضطراب و متورم شدن قوزک بسیار متناسب است. برای انجام پاهای خود را جفت کرده و به دیوار تکیه دهید طوری که نیم تنه شما 90 درجه زاویه داشته باشید. تنها کاری که باید انجام دهید نگه داشتن پاها در 2 الی 3 دقیقه است.

حرکت جسد: این حرکت بسیار راحت است و شاید شما آن را به عنوان حرکت قبول نداشته باشید. برای این کار شما در آخر حرکات به پشت دراز کشیده و ریلکس باشید و تمام اعضای بدن را آزاد کنید. این حرکت به کاهش فشار خون و آرامش کمک بسیاری می‌کند.

توجه داشته باشید که اگر به مطالب بالا قشنگ توجه کنید در مواردی به صورت تکراری بیان شده است. این بدان معنی است که مطلب بالا برای یک برنامه 31 روزه جهت یوگا برای کاهش استرس می باشد. که در زیر می‌توانید برنامه را مشاهده کنید.

1.  سلام بر خورشید الف
2.  سلام بر خورشید الف و ب
3.  استراحت
4.  سلام بر خورشید الف و تمدد اعصاب
5.  سلام بر خورشید الف و تعادل
6.  استراحت
7.  استراحت
8.  سلام بر خورشید ب
9.  سلام بر خورشید الف
10.  استراحت
11.  سلام بر خورشید ب و تمدد اعصاب
12.  استراحت
13. سلام بر خورشید الف و تعادل و تمدد اعصاب
14.  استراحت
15.  سلام بر خورشید الف و ب
16.  استراحت
17.  سلام بر خروشید الف و ب و تمدد اعصاب
18.  سلام بر خورشید الف
19.  استراحت
20.  سلام بر خورشید ب
21.  استراحت
22.  سلام بر خورشید الف و تعادل و تمدد اعصاب
23.  سلام بر خورشید ب
24.  استراحت
25.  سلام بر خورشید ب و تعادل و تمدد اعصاب
26.  استراحت
27.  سلام بر خورشید الف و ب
28.  استراحت
29. سلام بر خورشید الف و ب و تعادل و تمدد اعصاب
30.  استراحت
31.  سلام بر خورشید الف و ب و تعادل و تمدد اعصاب